Chiều cao của trẻ không thể tăng thêm khi trẻ đang thức giấc mà chỉ tăng dần thông qua giấc ngủ. Vậy tư thế ngủ có ảnh hưởng gì đến việc tăng trưởng chiều cao của trẻ? Đâu là tư thế ngủ tăng chiều cao tốt nhất? Hãy cùng Nutrihome khám phá ngay trong bài viết dưới đây.
Giấc ngủ gây tác động như thế nào đến chiều cao của trẻ?
Hóc môn tăng trưởng GH (Growth Hormone) là một nội tiết tố được sản xuất bởi tuyến yên – một tuyến có kích thước bằng hạt đậu nằm ở đáy não. Hormone này có ảnh hưởng rất lớn đến tiến trình trao đổi chất, xây dựng xương, cơ bắp và hình thành chiều cao ở con người.
Trong vòng đời của trẻ, nồng độ hormone GH này thường tăng lên trong giai đoạn thời thơ ấu và đạt đỉnh vào độ tuổi dậy thì. Trong một ngày, hóc môn tăng trưởng thường được tuyến yên phóng thích vào cơ thể thành từng đợt. Trung bình cứ mỗi 3 đến 5 giờ sẽ có một đợt giải phóng hóc môn GH vào máu và quá trình này diễn ra suốt cả ngày lẫn đêm.
Tuy nhiên, thời điểm mà nồng độ hormone GH được giải phóng vào máu mạnh nhất là vào thời điểm từ 1 đến 2 giờ sau khi trẻ chìm vào giấc ngủ đêm. Vì thế, giấc ngủ giữ vai trò đặc biệt quan trọng trong việc phát triển chiều cao của trẻ.
Đâu là tư thế ngủ đúng để tăng chiều cao cho trẻ?
Thiếu ngủ, mất ngủ, khó ngủ,…đều làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể và quá trình bài tiết hóc môn tăng trưởng. Từ đó, trẻ phải đối mặt với nguy cơ chậm lớn, thấp còi, suy dinh dưỡng,….”mất oan” chiều cao chỉ vì chất lượng giấc ngủ không đảm bảo.
Ngoài ra, việc đi ngủ đúng giờ còn giúp cơ thể hồi phục, dọn sạch “chất thải” để “tái tạo” cơ thể, hồi phục sức khỏe, chuẩn bị cho ngày hôm sau. Vì thế, trẻ thiếu ngủ thường kém tập trung, học hành sa sút, giảm thèm ăn, yếu ớt nên cũng không đủ sức để tham gia các hoạt động thể chất khác.
Trong khi đó, tích cực vận động lại là một nhân tố mạnh mẽ nhất kích thích hóc môn tăng trưởng giải phóng vào ban ngày. Từ đây, thiếu ngủ gián tiếp khiển trẻ không được nhận đủ lượng hóc môn tăng trưởng vào cả ban ngày lẫn ban đêm, tạo thành một “vòng luẩn quẩn” khiến trẻ bị thấp còi toàn diện.
Một giấc ngủ sâu có tác động tích cực đến khả năng phát triển chiều cao và thể chất của trẻ.
Thời gian ngủ giúp tăng chiều cao theo độ tuổi
Để có thể phát triển tốt về chiều cao, cơ thể bé cần có thời gian nghỉ ngơi và ngủ hợp lý. Theo khuyến cáo của Hiệp hội Giấc ngủ (Hoa Kỳ), thời gian ngủ mỗi ngày phù hợp cho từng độ tuổi như sau:
1. Trẻ dưới 1 tuổi
Trẻ em dưới 1 tuổi hầu như không có quá nhiều hoạt động mà sẽ dành rất nhiều thời gian cho việc ngủ:
- Từ 0 – 3 tháng tuổi: Các bé sẽ ngủ khoảng 14 – 17 giờ mỗi ngày;
- Từ 4 – 11 tháng tuổi: Bé cần ngủ đủ 12 – 15 giờ mỗi ngày.
2. Trẻ 1 đến 2 tuổi
Trẻ trong giai đoạn biết đi từ 1 – 2 tuổi sẽ ngủ khoảng 11 – 14 giờ mỗi ngày để phát triển toàn diện.
3. Trẻ 3 đến 5 tuổi
Trẻ từ 3 – 5 tuổi đang trong giai đoạn nhận biết thế giới, các con rất hiếu động và giấc ngủ cũng ngắn hơn. Ở độ tuổi này, trẻ cần ngủ khoảng 10 – 13 giờ mỗi ngày.
4. Trẻ 6 đến 13 tuổi
Trẻ từ 6 tuổi đến 13 tuổi (bắt đầu dậy thì) cần khá nhiều thời gian ngủ để phát triển hệ xương khớp. Do đó các con nên ngủ đủ 9 – 11 giờ mỗi ngày.
5. Trẻ 14 đến 17 tuổi
Giai đoạn thanh thiếu niên từ 14 – 17 tuổi, các con đã bắt đầu có thói quen sinh hoạt ổn định và mỗi ngày sẽ cần ngủ từ 8 – 10 tiếng. Những giấc ngủ ngắn vào buổi trưa cũng có thể làm tăng sản xuất hormone tăng trưởng, vì vậy trẻ có thể nên được chợp mắt nhanh vào buổi trưa.
Tư thế ngủ tăng chiều cao tốt nhất cho trẻ
Mỗi tư thế ngủ khác nhau sẽ có những lợi ích sức khỏe khác nhau. Ở trẻ nhỏ trên 3 tuổi, trẻ thường trở mình và tự chủ động ngủ ở nhiều tư thế khác nhau để tìm ra được tư thế mang lại cảm giác dễ chịu nhất khi ngủ.
Tận dụng cơ hội này, bố mẹ hãy quan sát trẻ để đối chiếu và lựa chọn được cho con một tư thế ngủ tăng chiều cao hiệu quả theo tư vấn của Nutrihome ngay dưới đây nhé:
1. Tư thế ngủ kiểu người lính
Tư thế ngủ giúp tăng chiều cao tốt nhất là Tư thế Người lính (Soldier). Tư thế ngủ kiểu người lính là tư thế ngủ nằm ngửa, thẳng lưng, hai chân và hai tay duỗi thẳng tự nhiên, tay đặt dọc sát theo thân người. Ngủ với tư thế này thường giúp bé ngủ sâu bởi dáng ngủ thuận tự nhiên, không gò bó và trẻ nào cũng có thể nằm được ngay mà không cần tập quá nhiều.
Về cơ bản, nằm ngửa không chỉ giúp bảo vệ cột sống của trẻ mà đây còn là tư thế ngủ tăng chiều cao giúp cải thiện sự phát triển thể chất của trẻ, giảm đau hông và đầu gối. Khi nằm ngửa, lực hấp dẫn sẽ giúp cơ thể thẳng hàng với cột sống, giúp giảm áp lực không cần thiết lên lưng và các khớp.
Ba mẹ có thể kê một chiếc gối sau đầu gối của trẻ để giúp nâng đỡ đường cong tự nhiên của lưng. Ngoài ra, việc nằm ngửa khi ngủ còn giúp hạn chế xuất hiện nếp nhăn trên cơ thể do gối hoặc trọng lực chèn ép gây ra.
Nằm ngửa kiểu người lính là tư thế ngủ tăng chiều cao tốt nhất cho bé
2. Tư thế nghiêng một bên
Đây là một tư thế ngủ tăng chiều cao khá tốt, đặc biệt nếu trẻ ngủ nghiêng về bên phải. Nằm nghiêng sang phải mang lại nhiều lợi ích, từ việc cải thiện các liên kết cột sống, giúp trẻ cao lớn dễ dàng hơn đến việc giảm sức ép lên tim, điều hòa huyết áp, chống trào ngược dạ dày, giảm chứng ợ nóng và ngáy khi ngủ. Để tránh trường hợp trẻ bị đau hông khi nằm nghiêng quá lâu, ba mẹ có thể đặt một chiếc gối giữa hai cẳng chân của bé.
Bố mẹ nên chú ý, nằm nghiêng sang trái có thể làm tăng áp suất lên vùng ổ tim, khiến tim của trẻ phải hoạt động “vất vả” hơn một chút để bơm máu cho hệ tuần hoàn nhưng nhìn chung, bé vẫn có thể phát triển chiều cao bình thường ở tư thế này.
Do đó, nếu bé mắc bệnh tim thì bố mẹ nên khuyên trẻ nằm nghiêng sang phải. Nếu không, hãy cho trẻ thoải mái tùy chọn phương hướng vì nằm nghiêng bên nào cũng không hạn chế sự phát triển chiều cao của trẻ.
Nằm nghiêng là một tư thế ngủ tăng chiều cao được nhiều trẻ em yêu thích
3. Tư thế sao biển
Tư thế sao biển là dáng ngủ mà hai chân của trẻ dang rộng ra trong khi hai tay thì giơ cao lên trên đầu. Ngủ trong tư thế sao biển được xem là cách ngủ tăng chiều cao hiệu quả bởi dáng ngủ này đem lại sự thoải mái tối đa, giúp các ổ khớp trên cơ thể trẻ đều được giãn ra hết mức có thể, góp phần làm giảm tải tất cả các áp lực đè nén lên các đĩa sụn tăng trưởng trong xương, tạo điều kiện để trẻ cao lớn tối ưu.
Một nhược điểm duy nhất của tư thế sao biển là dáng ngủ này không thích hợp cho các bé ngáy to khi ngủ hoặc có triệu chứng trào ngược dạ dày. Ngủ ở tư thế này có thể khiến tiếng ngáy của trẻ to hơn hoặc tình trạng ợ chua sẽ diễn ra thường xuyên hơn.
Tư thế sao biển giúp các khớp của trẻ được giãn ra toàn bộ, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao tối ưu
Ngủ lúc mấy giờ để tăng chiều cao?
Để tối ưu tiến trình tăng chiều cao, bố mẹ nên cho bé đi ngủ sớm từ khoảng 8h30 – 9h30 tối mỗi ngày và thức dậy lúc 7h sáng hôm sau.
Nguyên nhân là bởi thời điểm các hormone sinh trưởng hoạt động mạnh mẽ nhất thường rơi vào 2 khoảng thời gian là từ 21h – 1h sáng và từ 5 – 7 giờ sáng hôm sau. Trong thời điểm vàng này, lượng hormone tăng trưởng được cơ thể sản sinh ra có thể tăng gấp từ 5 đến 7 lần so với ban ngày. Nếu như có thể tận dụng được những khung giờ vàng kể trên, ba mẹ sẽ hỗ trợ bé phát triển chiều cao tối ưu.
Tuyệt đối không nên cho bé ngủ muộn sau 23h vì ngủ muộn ảnh hưởng rất tiêu cực đến sự phát triển của bé. Việc ngủ muộn hơn có thể khiến bé mệt mỏi vào ngày hôm sau cũng như không đạt được hiệu quả phát triển chiều cao như ý.
Ngủ trưa có tăng chiều cao không?
Ngủ trưa có thể giúp trẻ tăng chiều cao bởi về bản chất, cơ thể sẽ sản xuất hormone tăng trưởng trong khi trẻ ngủ, bất kể là ngủ vào ban ngày hay ban đêm.
Bên cạnh đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, một giấc ngủ ngắn vào giữa trưa có thể giúp trẻ tăng cường trí nhớ, phát triển não bộ, tỉnh táo, vui vẻ, tăng cường khả năng sáng tạo, mức độ tỉnh táo, cải thiện hiệu suất công việc, tâm trạng, giảm bớt căng thẳng trong học tập và sinh hoạt vào buổi chiều tối. Chính vì thế, giấc ngủ trưa thực sự cần thiết để cải thiện sức khỏe tổng quát và cũng là một cách ngủ tăng chiều cao hiệu quả.
Giấc ngủ trưa không tác động trực tiếp đến sự phát triển chiều cao của trẻ mà bằng một cách gián tiếp, giấc ngủ trưa có tác động tích cực đến sự phát triển chiều cao trên một số khía cạnh như:
- Ngủ trưa giúp ngủ tốt hơn vào ban đêm, việc này giúp cho giấc ngủ ban đêm của trẻ được ngon hơn, sâu hơn và tốt cho quá trình phát triển chiều cao của trẻ.
- Bên cạnh đó, một giấc ngủ trưa sẽ giúp trẻ có thêm năng lượng để tham gia các hoạt động thể chất, thể thao, vận động vào chiều tối, giúp trẻ kích thích hóc môn tăng trưởng tiết ra nhiều hơn mà không cần phải đợi đến giấc ngủ đêm.
Tuy nhiên, bố mẹ cũng cần hiểu rằng chỉ một giấc ngủ trưa sẽ không khiến trẻ cao lên ngay mà tiến trình tăng chiều cao sẽ được cải thiện khi trẻ ngủ trưa đều đặn trong suốt một khoảng thời gian dài. Đặc biệt, với trẻ trong độ tuổi đi học, bố mẹ không nên cho trẻ ngủ trưa quá lâu bởi ngủ trưa nhiều có thể khiến trẻ mệt mỏi, đau đầu, uể oải, cáu gắt sau khi thức giấc.
Tuỳ vào từng độ tuổi mà giấc ngủ trưa của con trẻ khác nhau, thời gian ngủ trưa mỗi ngày của các bé nên được phân bổ như sau:
- Trẻ dưới 1 tuổi nên ngủ trưa từ 2 – 3 tiếng/ ngày.
- Trẻ 4 – 6 tuổi cần ngủ trưa khoảng 1 – 2 tiếng / ngày.
- Trẻ trên 6 tuổi sẽ cần ngủ trưa đủ 30 – 60 phút mỗi ngày.
Một giấc ngủ trưa sẽ giúp trẻ có thêm cơ hội nhận được nhiều hơn một lượng hóc môn tăng trưởng mà tuyến yên tiết ra trong giấc ngủ
Tiêu chuẩn chọn gối, nệm ngủ để tốt cho sự phát triển chiều cao
Chiều cao được quyết định bởi nhiều yếu tố, chẳng hạn gen di truyền, chế độ ăn uống, sinh hoạt, thể dục thể thao,….Đặc biệt là một chế độ ngủ hợp lý. Vậy làm thế nào để bé sở hữu được một giấc ngủ sâu và ngon giấc?
Theo các bác sĩ dinh dưỡng tại Nutrihome, việc đầu tiên chính là chọn gối, nệm ngủ phù hợp với thể trạng để bé có thể an tâm ngon giấc. Một chiếc gối ngủ đủ tốt có thể giúp trẻ “bày binh bố trận” để “triển khai” đầy đủ các tư thế ngủ tăng chiều cao một cách hiệu quả.
1. Gối ngủ
Lựa chọn gối ngủ thực sự quan trọng cho việc sở hữu một giấc ngủ ngon. Bố mẹ nên mua cho con gối nằm có độ cao vừa phải, tốt nhất nên tìm mua các loại gối công thái học có hình dáng lớp ruột gối được thiết kế uốn cong, ôm sát theo hình dáng các đốt xương sống ở cổ của trẻ để khi ngủ, bé không bị tắc nghẽn lưu thông máu vùng cổ – vai – gáy, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ cũng như tiến trình tăng chiều cao.
Bên cạnh đó, bố mẹ cũng không nên sử dụng gối ngủ quá cao cho trẻ. Việc sử dụng gối ngủ cao kê đầu sẽ khiến cho phần xương cổ và phần lưng của bé bị cong về phía trước. Điều này trực tiếp gây chèn ép các đĩa đệm tăng trưởng của xương sống cổ, cản trợ cho quá trình phát triển hệ xương cũng như hạn chế phát triển chiều cao của bé.
Tóm lại, bố mẹ chỉ nên sử dụng các loại gối ngủ thấp, gối ngủ công thái học để trẻ có thể dễ dàng ngủ ngon trong các tư thế ngủ tăng chiều cao mà Nutrihome đã chia sẻ bên trên.
2. Đệm ngủ
Đệm ngủ cũng là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao của trẻ. Việc ba mẹ chọn đệm quá lún, kém đàn hồi sẽ khiến cho cột sống của trẻ bị cong từ nhỏ, ức chế quá trình phát triển chiều cao.
Nguyên nhân là bởi xương của trẻ rất mềm, dễ bị “định hình” và lệ thuộc vào các tác nhân bên ngoài như đệm ngủ, gối ngủ,…. Do đó, các ba mẹ nên chọn đệm cứng vừa phải để tạo cảm giác thoải mái nhất khi ngủ và mang đến sự hỗ trợ tốt nhất cho cột sống của con. Việc giữ thẳng cột sống tối đa giúp hệ cơ xương khớp của trẻ phát triển “chuẩn form”; từ đó, chiều cao cũng được cải thiện.
Đệm và gối ngủ phù hợp sẽ giúp ích cho quá trình tăng chiều cao của bé
Làm sao để có giấc ngủ tốt giúp tăng chiều cao?
Nếu mỗi ngày, trẻ ngủ trung bình 8 tiếng thì tức là trẻ sẽ dành khoảng một phần ba cuộc đời chỉ để ngủ. Do đó, tư thế ngủ thực sự rất quan trọng trong việc giúp hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Nếu trẻ có dấu hiệu mệt mỏi, kém tập trung sau khi thức dậy thì bện cạnh việc cho bé ngủ ở các tư thế ngủ tăng chiều cao, bố mẹ cần kết hợp giúp trẻ:
1. Từ bỏ các thói quen xấu trước khi ngủ
- Đừng để TV và máy tính trong phòng của con bạn: Trẻ thường yêu thích các chương trình thiếu nhi và các thiết bị điện tử có màn hình chiếu sáng. Trong khi đó, ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử sẽ ngăn cản quá trình sản sinh melatonin – một loại hormone giúp trẻ dễ ngủ hơn. Vì vậy, bố mẹ hãy ngừng cho trẻ sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 2 tiếng trước khi đi ngủ.
- Không cho trẻ sử dụng các thực phẩm kích thích, gây nghiện: Các thực phẩm dễ gây nghiện như cafe, nước ngọt có gas, cacao, socola,…có thể khiến tim đập nhanh vì chứa nhiều caffein và đường hóa học khiến trẻ mất ngủ.
- Bên cạnh đó, các loại nước giải khát chứa nhiều chất tạo ngọt nhân tạo khiến trẻ uống càng nhiều thì lượng canxi thải qua nước tiểu càng lớn, điều này khiến cho mật độ xương suy giảm, quá trình tăng chiều cao của trẻ bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
- Tránh các hoạt động kích thích trước khi đi ngủ: Vận động quá mất sức trước khi đi ngủ sẽ khiến cho giấc ngủ của trẻ không được sâu, khó đi vào giấc ngủ và đặc biệt, trẻ có thể dễ bị giật mình trong đêm. Vì thế, ba mẹ nên hạn chế cho các trẻ vui đùa quá sức ít nhất 2 tiếng trước khi đi ngủ.
- Không nên cho trẻ ăn vặt, ăn khuya trước khi đi ngủ: Nhiều ba mẹ nghĩ rằng, con phải ăn no thì mới có một giấc ngủ sâu. Nhưng thực tế, việc cho trẻ ăn nhẹ hay ăn đêm sát giờ ngủ có thể kích thích chứng trào ngược dạ dày. Điều này cũng dẫn đến việc các con dễ bị thức giấc đột ngột giữa đêm.
- Không nên cho trẻ ngủ với thú cưng: Các em bé rất yêu thích thú cưng và có xu hướng muốn được cùng các bạn thú cưng đi ngủ. Tuy nhiên, thú cưng cũng giống như trẻ em không thể làm chủ giấc ngủ của mình. Việc cho trẻ ngủ cùng sẽ khiến trẻ bị tỉnh giấc bởi các hoạt động của thú cưng. Ngoài ra lông thú cưng ảnh hưởng rất lớn đến quá trình hô hấp của trẻ trong giấc ngủ.
Ăn uống quá sát giờ ngủ có thể khiến trẻ trằn trọc, mất ngủ và ảnh hưởng đến tiến trình phát triển chiều cao
2. Xây dựng thói quen tốt trước khi đi ngủ
- Thiết lập khung giờ đi ngủ nhất quán: Trẻ em trong độ tuổi đi học nên đi ngủ trước 10 giờ tối. Duy trì giờ giấc đi ngủ sẽ khiến đồng hồ sinh học của trẻ ổn định, quá trình tăng chiều cao cũng được cải thiện đáng kể.
- Duy trì khung giờ ngủ suốt tuần: Hãy tuân thủ cùng một thời gian biểu và thói quen đi ngủ vào cuối tuần và các kỳ nghỉ giống như các ngày trong tuần. Việc đi ngủ thất thường vào cuối tuần có thể dẫn đến chứng rối loạn giấc ngủ vào đầu tuần tiếp theo.
- Thiết lập thói quen tốt trước khi ngủ: Thói quen này nhằm báo hiệu cho cơ thể của bé rằng đã đến lúc thư giãn, chẳng hạn như cho trẻ nghe một đoạn nhạc nhẹ, đọc một câu chuyện trước khi đi ngủ hoặc hát cho trẻ nghe trong khi ôm trẻ vào lòng.
- Đảm bảo điều kiện ngủ lý tưởng: Phòng của con bạn có vị trí thuận lợi cho giấc ngủ, tối và yên tĩnh: Một căn phòng yên tĩnh, giường ngủ nằm ở vị trí thuận lợi sẽ giúp con yêu sở hữu một giấc ngủ sâu, ngon và thoải mái hơn.
Trên đây là tất cả những thông tin quan trọng về các tư thế ngủ tăng chiều cao cho trẻ mà bố mẹ cần lưu tâm. Khi tập cho trẻ ngủ theo các tư thế mới, bố mẹ nên kiên nhẫn giải thích cho trẻ hiểu lợi ích sức khỏe của các tư thế ấy thay vì gò ép trẻ mà không nêu rõ lý do.
Điều quan trọng nhất là bố mẹ cần đảm bảo trẻ thức dậy với cảm giác thật phấn khởi và sẵn sàng bắt đầu cho một ngày mới. Nếu có thắc mắc gì về tư thế ngủ tăng chiều cao cũng như các vấn đề liên quan tới dinh dưỡng của trẻ, hãy liên hệ với Nutrihome để được tư vấn thêm. Chúc bố mẹ thành công trên con đường nuôi dạy trẻ phát triển toàn diện.
